Мотогон ру где гонка когда тренировка: Где гонка? Когда тренировка?

Содержание

Где гонка? Когда тренировка?

neogen и 61 Гостей просматривают этот раздел.
126 Ответов

19.082 Просмотров

24-09-2020, 14:12:15
от neogen

322 Ответов

149.041 Просмотров

02-12-2019, 18:24:17
от DoktorGAZ

2 Ответов

2.222 Просмотров

31-07-2019, 15:47:33
от lexin

21 Ответов

21.624 Просмотров

25-12-2018, 08:16:13
от Atilim Silobas

1 Ответов

10.730 Просмотров

25-07-2013, 09:04:20
от SLON

1 Ответов

62.840 Просмотров

21-12-2011, 21:17:21
от dend

227 Ответов

54.994 Просмотров

Вчера в 21:50:19
от zoer

14 Ответов

961 Просмотров

Вчера в 19:21:55
от BUlly

340 Ответов

73.247 Просмотров

Вчера в 19:02:37
от Гибрид

1 Ответов

439 Просмотров

24-09-2020, 14:06:36
от neogen

0 Ответов

318 Просмотров

20-09-2020, 17:58:55
от LIDER

21 Ответов

4.591 Просмотров

17-09-2020, 21:19:24
от Axram007

0 Ответов

460 Просмотров

13-09-2020, 20:54:02
от Axram007

23 Ответов

3.806 Просмотров

06-09-2020, 16:57:44
от BUlly

4 Ответов

1.464 Просмотров

03-09-2020, 23:19:33
от neogen

5 Ответов

1.101 Просмотров

31-08-2020, 22:15:04
от shumiliar

2 Ответов

589 Просмотров

09-08-2020, 21:43:45
от Serj33

13 Ответов

3.589 Просмотров

14-07-2020, 20:09:35
от LIDER

16 Ответов

3.520 Просмотров

21-05-2020, 14:41:46
от DoktorGAZ

2 Ответов

982 Просмотров

09-04-2020, 06:55:55
от Andromeda

Где гонка? Когда тренировка?

0 Пользователей и 52 Гостей просматривают этот раздел.
7 Ответов

5.485 Просмотров

23-09-2020, 22:12:34
от neogen

6 Ответов

8.555 Просмотров

23-07-2017, 10:35:38
от dend

3 Ответов

8.930 Просмотров

10-10-2016, 08:22:08
от Majestic

1 Ответов

5.770 Просмотров

25-07-2013, 09:02:54
от SLON

4 Ответов

761 Просмотров

Вчера в 19:29:17
от Белогор

0 Ответов

263 Просмотров

17-09-2020, 20:32:59
от neogen

1 Ответов

386 Просмотров

15-09-2020, 12:46:46
от SOL

3 Ответов

1.238 Просмотров

28-03-2020, 16:34:06
от Катька

0 Ответов

501 Просмотров

23-03-2020, 18:50:33
от Majestic

0 Ответов

512 Просмотров

12-03-2020, 17:05:10
от neogen

7 Ответов

1.250 Просмотров

28-02-2020, 19:49:02
от Виталий 78

18 Ответов

3.150 Просмотров

17-02-2020, 08:44:25
от HellPatroll

3 Ответов

1.304 Просмотров

11-01-2020, 19:38:53
от neogen

31 Ответов

4.197 Просмотров

15-12-2019, 17:53:17
от slovyan

2 Ответов

1.338 Просмотров

18-11-2019, 19:29:59
от LIDER

3 Ответов

1.483 Просмотров

24-10-2019, 14:42:31
от Катька

39 Ответов

8.604 Просмотров

21-10-2019, 22:21:46
от fredd_666

1 Ответов

1.134 Просмотров

03-10-2019, 20:57:00
от neogen

12 Ответов

2.251 Просмотров

23-09-2019, 16:08:43
от neogen

17 Ответов

3.194 Просмотров

13-09-2019, 13:17:52
от S.C.A.R

Где гонка? Когда тренировка?

neogen и 61 Гостей просматривают этот раздел.
30 Ответов

5.607 Просмотров

03-04-2020, 17:23:48
от Axram007

0 Ответов

807 Просмотров

12-03-2020, 17:03:46
от neogen

105 Ответов

22.180 Просмотров

12-03-2020, 16:03:59
от neogen

22 Ответов

4.350 Просмотров

05-03-2020, 17:23:24
от dimon31

6 Ответов

990 Просмотров

21-02-2020, 11:30:53
от Комментатор

41 Ответов

10.175 Просмотров

19-02-2020, 23:47:34
от К.А.В.

17 Ответов

4.935 Просмотров

18-02-2020, 18:07:26
от neogen

12 Ответов

4.741 Просмотров

17-02-2020, 21:30:06
от Prynik

17 Ответов

2.809 Просмотров

17-02-2020, 21:03:08
от Виталий 78

60 Ответов

15.359 Просмотров

06-02-2020, 17:55:08
от Гибрид

40 Ответов

19.043 Просмотров

03-02-2020, 09:39:21
от КУБЕРГ

1 Ответов

940 Просмотров

26-01-2020, 08:26:16
от Valandos

4 Ответов

1.467 Просмотров

12-01-2020, 15:05:00
от zoer

9 Ответов

1.851 Просмотров

11-01-2020, 15:07:57
от Комментатор

6 Ответов

1.818 Просмотров

09-01-2020, 08:29:46
от Valandos

14 Ответов

3.056 Просмотров

07-01-2020, 05:45:47
от Valandos

68 Ответов

10.983 Просмотров

01-01-2020, 21:41:38
от Alex17

16 Ответов

4.480 Просмотров

27-12-2019, 08:11:29
от Valandos

221 Ответов

61.025 Просмотров

16-11-2019, 10:06:26
от zoer

0 Ответов

780 Просмотров

15-11-2019, 13:06:25
от LIDER

Где гонка? Когда тренировка?

0 Пользователей и 22 Гостей просматривают этот раздел.
0 Ответов

3.252 Просмотров

31-12-2012, 06:57:46
от SLON

0 Ответов

2.325 Просмотров

14-08-2017, 09:27:23
от MotoTeamRussia

0 Ответов

2.052 Просмотров

05-07-2017, 22:28:49
от Катушка

0 Ответов

1.751 Просмотров

05-07-2017, 22:25:03
от Катушка

1 Ответов

1.965 Просмотров

09-06-2017, 18:00:49
от SLON

0 Ответов

1.843 Просмотров

19-05-2017, 12:28:28
от Катушка

2 Ответов

2.263 Просмотров

30-04-2017, 22:35:22
от Катушка

2 Ответов

3.064 Просмотров

18-10-2016, 09:41:37
от JoE

2 Ответов

2.690 Просмотров

23-08-2016, 16:05:09
от sergei_727

0 Ответов

2.436 Просмотров

13-08-2016, 17:54:35
от Катушка

0 Ответов

2.285 Просмотров

09-08-2016, 16:59:09
от Катушка

2 Ответов

3.062 Просмотров

15-08-2015, 20:25:36
от dend

7 Ответов

5.721 Просмотров

23-05-2014, 22:45:44
от Samad

2 Ответов

3.113 Просмотров

09-03-2014, 13:16:52
от Panin

39 Ответов

12.551 Просмотров

21-09-2013, 20:59:59
от HalfPunk

0 Ответов

2.907 Просмотров

07-05-2013, 10:50:37
от dimapilot

118 Ответов

31.862 Просмотров

25-09-2012, 15:04:56
от lenox

0 Ответов

3.273 Просмотров

24-08-2012, 14:37:38
от Motardoid

10 Ответов

7.436 Просмотров

01-07-2012, 12:20:27
от Light

16 Ответов

7.497 Просмотров

15-05-2012, 10:37:00
от артем

Где гонка? Когда тренировка?

neogen и 61 Гостей просматривают этот раздел.
0 Ответов

991 Просмотров

15-10-2014, 19:39:50
от Романыч

1 Ответов

1.688 Просмотров

15-10-2014, 19:35:51
от Романыч

30 Ответов

7.170 Просмотров

14-10-2014, 22:44:58
от Olya

28 Ответов

14.078 Просмотров

12-10-2014, 18:44:07
от AZAZELL

0 Ответов

794 Просмотров

07-10-2014, 18:09:04
от Романыч

2 Ответов

1.307 Просмотров

06-10-2014, 15:32:37
от Serjjj

40 Ответов

6.635 Просмотров

06-10-2014, 14:08:26
от Юрок

13 Ответов

2.796 Просмотров

05-10-2014, 19:19:55
от Юрок

3 Ответов

952 Просмотров

05-10-2014, 12:29:07
от serega.

0 Ответов

1.016 Просмотров

01-10-2014, 10:04:23
от RRGMOTO

3 Ответов

1.523 Просмотров

28-09-2014, 21:58:33
от Ветеренар

1 Ответов

1.120 Просмотров

25-09-2014, 15:21:52
от Тихомиров Михаил

53 Ответов

8.549 Просмотров

23-09-2014, 16:52:43
от Ларёк

0 Ответов

765 Просмотров

23-09-2014, 14:49:02
от Романыч

11 Ответов

2.545 Просмотров

22-09-2014, 20:06:57
от Карась

10 Ответов

2.251 Просмотров

22-09-2014, 16:46:15
от Evgeniy150

59 Ответов

9.035 Просмотров

22-09-2014, 10:03:50
от nikola48

5 Ответов

1.395 Просмотров

22-09-2014, 09:10:54
от neogen

41 Ответов

7.956 Просмотров

21-09-2014, 08:09:57
от diskaan

0 Ответов

787 Просмотров

17-09-2014, 15:36:41
от Романыч

Где гонка? Когда тренировка?

0 Пользователей и 4 Гостей просматривают этот раздел.
0 Ответов

3.740 Просмотров

31-12-2012, 06:58:30
от SLON

0 Ответов

1.234 Просмотров

04-07-2019, 17:13:40
от Glebov

0 Ответов

812 Просмотров

13-06-2019, 20:59:51
от Axram

0 Ответов

1.211 Просмотров

26-03-2019, 19:02:52
от Axram

1 Ответов

1.836 Просмотров

10-08-2018, 06:22:47
от SLON

2 Ответов

2.155 Просмотров

17-07-2018, 17:36:22
от Glebov

2 Ответов

2.269 Просмотров

27-05-2018, 16:18:10
от SLON

0 Ответов

1.983 Просмотров

20-02-2017, 19:47:56
от Rusty

1 Ответов

2.313 Просмотров

26-01-2017, 07:56:17
от SLON

0 Ответов

2.135 Просмотров

02-01-2017, 18:47:45
от Lin

0 Ответов

2.502 Просмотров

05-12-2016, 09:07:16
от Кондрат

12 Ответов

5.907 Просмотров

24-04-2016, 16:51:54
от KAYRBOD

3 Ответов

3.443 Просмотров

25-01-2016, 07:54:21
от SLON

81 Ответов

21.648 Просмотров

24-01-2016, 09:22:22
от Rider_37

0 Ответов

2.575 Просмотров

02-12-2015, 00:12:55
от ridebmx

3 Ответов

3.993 Просмотров

06-09-2015, 20:36:12
от Glebov

0 Ответов

2.384 Просмотров

03-07-2015, 13:25:04
от rjym2007

21 Ответов

8.374 Просмотров

19-06-2015, 11:42:11
от Rider_37

0 Ответов

2.426 Просмотров

07-03-2015, 20:02:31
от Кондрат

1 Ответов

2.724 Просмотров

30-01-2015, 00:36:43
от RRGMOTO

Где гонка? Когда тренировка?

neogen и 61 Гостей просматривают этот раздел.
7 Ответов

2.146 Просмотров

04-02-2018, 08:46:46
от Rider_37

164 Ответов

19.658 Просмотров

28-01-2018, 19:17:29
от МОЛОТОВ

23 Ответов

4.779 Просмотров

27-01-2018, 23:30:48
от mr.dirt

75 Ответов

13.852 Просмотров

22-01-2018, 15:08:06
от БЮРГЕР

62 Ответов

12.797 Просмотров

16-01-2018, 21:19:55
от maxbl4

17 Ответов

4.128 Просмотров

07-01-2018, 10:03:43
от Valandos

6 Ответов

1.473 Просмотров

22-12-2017, 18:48:36
от Valandos

2 Ответов

941 Просмотров

14-12-2017, 22:15:19
от МОЛОТОВ

0 Ответов

747 Просмотров

08-12-2017, 21:58:25
от Андрей Гундырев

13 Ответов

3.985 Просмотров

06-12-2017, 18:19:33
от sidr187

33 Ответов

7.872 Просмотров

27-11-2017, 17:58:30
от Valandos

0 Ответов

990 Просмотров

24-11-2017, 11:42:36
от SeKa

4 Ответов

1.611 Просмотров

16-11-2017, 14:37:14
от Ларёк

30 Ответов

7.443 Просмотров

13-11-2017, 12:06:01
от Кий

76 Ответов

13.661 Просмотров

03-11-2017, 09:32:55
от Alex17

23 Ответов

5.807 Просмотров

31-10-2017, 22:03:09
от autopark

37 Ответов

10.499 Просмотров

25-10-2017, 11:35:20
от SeKa

26 Ответов

5.138 Просмотров

23-10-2017, 10:09:45
от aemoto

28 Ответов

6.939 Просмотров

16-10-2017, 19:59:49
от Axram007

6 Ответов

2.723 Просмотров

14-10-2017, 16:05:40
от Комментатор

Как тренироваться на 5 км (и установить новый личный рекорд)

Гонка на 5 км требует разумного сочетания скорости, выносливости и специфики гонки. Вот как тренироваться на 5 км и установить новый личный рекорд (ЛВ).

How to train for a 5k

Для меня дистанция 5 км была долгой. В школе по пересеченной местности я говорил себе: « Ты в этом надолго, так что будь стойким, ».

Но потом в колледже кросс-кантри стал 8 км, а весной на трассе было 10 км (да, это 25 умопомрачительных кругов! ).После колледжа я пробежал свой первый забег на десять миль… затем полумарафон… затем марафон.

Через некоторое время жалкие 3,1 мили уже не кажутся очень далекими.

И это не так — большинство из нас может пробежать 5 км за 30 минут или меньше. Если вы будете медленнее, ваши темпы улучшения будут огромными, если вы будете тренироваться с умом. Так что держитесь — очень скоро вы станете намного быстрее!

Неважно, пробежали вы это расстояние за 20 или 35 минут; принципы, иллюстрирующие, как тренироваться на 5 км, те же.

Как тренироваться на 5 км

How to PR in a 5k race

За годы подготовки сотен спортсменов к новым личным рекордам — ​​от 1,5-мильных военных тестов по фитнесу до 50-мильной ультрамарафонской дистанции — я получил «частный взгляд» на то, как бегуны подходят к тренировкам.

И большую часть времени я в ужасе! Нет прогресса. Они избегают тренировок, связанных с гонкой. Я вижу ошибку в ритме после ошибки в ритме.

Если вы хотите бегать быстрее, вам нужно выполнить следующий логический шаг в том, как вы готовите и планируете свой график тренировок.Даже если вы можете подумать, что 5k короткая, она требует очень специфических тренировок.

Хорошая тренировка 5k включает в себя три различных аспекта беговой подготовки: скорость, выносливость и спортивную подготовку для конкретной гонки. Избегайте быстрых тренировочных пробежек, и у вас не будет той «высшей передачи», чтобы преодолеть последнюю милю. Не обращайте внимания на выносливость, и расстояние будет очень длинным. Пропустите определенные тренировки на 5 км, и вы почувствуете себя плоским без сил.

Уравновешивание всех трех элементов гарантирует, что вы почувствуете себя сильным в день гонки и достигнете своих целей.Итак, если вам интересно, как тренироваться на 5 км, вот как выполнить каждый из них (независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь).

1. БЫСТРО

Вы когда-нибудь наблюдали, как маленький ребенок играет на улице? Они бегают везде. Они не думают о о том, как удариться ногой о землю, быстро бегать или оставаться расслабленным — они просто делают это.

Наблюдение за группой школьников, бегающих по детской площадке, может быть поучительным для всех нас, потому что, когда мы становимся старше, мы неизбежно теряем способность действительно быстро бегать .

Пора восстановить этот навык.

Есть два эффективных способа развития скорости, которые подходят большинству из нас (на самом деле существует бесчисленных способов составления спринтерских тренировок, но давайте остановимся на том, что работает для 98% бегунов).

Стань быстрее со скачками

Во-первых, это шагов . Шаги — это примерно 100 метровые ускорения. Вы начинаете с легкой пробежки, увеличиваете скорость примерно до 95% от максимальной, а затем замедляетесь до полной остановки.Каждый шаг должен занимать около 20-30 секунд.

Шагов можно делать 2–3 дня в неделю после легкого бега — подробнее читайте в моей полной статье о том, как бегать на бегу.

У нас также есть видео с канала Strength Running на YouTube:

Это фундаментальная тренировка, которую нужно выполнять почти еженедельно. Не сбивайся с пути!

Бегите еще быстрее со спринтами по холмам

Когда вы освоитесь в беге, вы можете перейти к более продвинутому типу скоростной тренировки: спринтов по холмам .Это 8-12-секундные спринты с максимальным усилием вверх по крутому склону с полным восстановлением между ними.

Спринт по холмам более сложен и должен выполняться только бегунами, которые привыкли к быстрому бегу. Но как только вы начнете их, они могут помочь вам повысить устойчивость к травмам, улучшить нервно-мышечный контроль и развить способность бегать с максимальной скоростью.

Следуйте этим принципам при добавлении спринтов с холма в свой план тренировок:

  • Бегите свой первый спринт в гору в каждой тренировке с субмаксимальным усилием.Думайте об этом как о разминке.
  • Уделите минимум в минуту, чтобы спуститься с холма, отдышаться и подготовиться к следующему спринту. Вы недооцениваете преимущества спринтов в гору, если спешите с восстановлением.
  • Старт с восьмисекундного спринта в гору и только трех повторений. Сделайте 6-10 повторений по 10-12 секунд в течение 3-5 недель.
  • Спринт на холме после легкого бега 1-2 раза в неделю.

Это правда, что когда вы впервые начинаете бегать на холмах, существует неотъемлемый риск травмы, поэтому сначала перестраховывайтесь.В конце концов, вы бежите по крутому холму так быстро, как только можете. Но после 2-3 занятий они становятся защитными от травм и помогают набрать огромную силу и скорость.

Они являются основным продуктом в планах тренировок, включенных в книгу Брэда Хадсона « Run Faster », и я выполняю их сам — они невероятно эффективны.

Плюс, они чертовски весело!

2. Развивайте свою выносливость

Train for a 5k by developing endurance

Каждая гонка требует определенного уровня выносливости — 5 км не исключение.В конце концов, если вы не можете комфортно пробежать 3,1 мили во время тренировки, как вы можете быстро пробежать такую ​​же дистанцию?

Всегда лучше быть чрезмерно подготовленным, , поэтому вы постоянно бегаете на длинные дистанции. Для большинства бегунов это должно быть в пределах 7-10 миль в зависимости от ваших способностей. Более конкурентоспособные бегуны захотят сделать значительно более продолжительный бег. Все сводится к эффективности, которая достигается за счет длительных тренировок.

И если вы хотите по-настоящему взбодриться, вы сделаете быстрый бег во время вашего длинного бега!

Но разве длительный пробег — единственный способ развить выносливость? Ни в коем случае. Это всего лишь одна часть головоломки.

Последовательность в увеличении недельного пробега

Есть еще два: недельный пробег и общая последовательность (что, как мы знаем, является секретным соусом хорошей тренировки, поскольку я целый год сосредоточил внимание на построении последовательности).

Ваш недельный пробег (или объем) — это просто количество миль, которое вы пробегаете каждую неделю. Чем больше вы бегаете, тем больше у вас выносливости. Я здесь слишком упрощаю, но большинству бегунов нужно бегать больше. Даже небольшое увеличение пробега на 20% может дать большой прирост физической формы, что поможет вам бегать быстрее.

Итак, допустим, вы бежите 25 миль в неделю и увеличиваете это количество до 30 миль каждую неделю. Это на 20% больше — неплохо!

Но что, если вы пробегаете лишние 5 миль 15 недель подряд? Это дополнительные 75 миль — или три полных недели тренировок — объединенные в один тренировочный период. Сила последовательности заключается в том, что небольшое увеличение пробега нарастает со временем и постепенно способствует вашей физической форме. Как и в случае со сложными процентами, кумулятивное воздействие со временем очень велико.

Дополнительные мили или две, добавленные к вашему длинному бегу и еще несколько к вашему недельному графику, могут показаться не очень сложными (и обычно это не так, если вы честны с собой), но со временем они значительно улучшают вашу выносливость.

Вот как сделать быстрый темп комфортным. И прошлогодний темп PR стал легким темпом в этом году.

Вы можете прочитать больше бесплатных советов о том, как установить свой следующий личный рекорд!

3. Специфика гонки: Лучшая тренировка на 5 км

Здесь мы сочетаем вашу скорость с вашей выносливостью.

Оба этих навыка ( Да, скорость и выносливость — это приобретенные навыки! Нажмите здесь, чтобы написать об этом!) Помогают улучшить вашу спортивную форму.

Так что же такое фитнес для конкретной расы? Просто: вид фитнеса, который вам нужен, чтобы пробежать желаемый темп на все 5 км.

Если ваш целевой темп на 5 км составляет 8:00 на милю, то ваша спортивная подготовка — это способность удерживать этот темп на протяжении 3,1 мили.

Чтобы прийти в форму, требуется сочетание скорости и выносливости.Однако оба эти умения носят более общий характер. Характер вашей гонки требует более умных тренировок.

Если вы тренируетесь на 5 км и получаете индивидуальный план тренировок, вы увидите точную последовательность тренировок, которые переходят от общих к конкретным. Всегда важно осознавать, что любая тренировка сама по себе очень мало значит. должно происходить от другой тренировки — а вести к другой.

Но чтобы показать вам, как выглядит тренировка для 5 км, вот пример:

Sample 5k Workout in a Training Plan

Или это было бы записано так: 6 × 800 @ Темп забитых мячей 5 км с восстановлением 400 м.

Здесь вы увидите, что общая дистанция интервального бега в сумме составляет 3 мили, и он выполняется в точном соответствии с вашим заданным темпом. Прямо как гонка!

В зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки вы можете изменить количество повторений, интервальную дистанцию ​​и восстановительный бег, чтобы сделать это немного проще или сложнее.

Неважно, бегаете ли вы на 5 км на 33 минуты или на 20 минут на 5 км — эти принципы универсальны и могут помочь всем нам научиться тренироваться на 5 км — и установить новые личные рекорды.

Сколько недель тренироваться на 5 км?

Общая продолжительность вашего тренировочного плана будет варьироваться в зависимости от вашей начальной физической формы, недельного пробега и целевой гонки. Некоторые люди имеют прочную основу и могут пробежать 5 км в любой уик-энд.

Но для того, чтобы прогрессировать, избежать травм и сосредоточиться на достижении нового личного рекорда, дайте как минимум 10-12 недель специально тренироваться на 5 км перед гонкой.

Хотите больше совета о том, как тренироваться на быстрые 5 км? Получите нашу бесплатную книгу The Strength Running PR Guide !

Фото: 1, 2, 3

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

.Пример использования

: подходы к обучению двухсот миль

Не думаю, что у меня слишком много головокружения, когда я предложу, что на самом деле пробежать 100 миль непросто. Предположительно, не более 0,5% всего населения США когда-либо пробегало марафон, так что подумайте, какой небольшой процент бегунов когда-либо пробегал линию на 100 миль!

На то есть веская причина; гонка на такую ​​дистанцию ​​приносит с собой несметное количество индивидуальных умственных и физических сражений. Бесчисленные часы, проведенные в одиночестве, тренируются; давление приспосабливания его к нормальным взрослым обязанностям; бесконечная одержимость стратегиями питания; и усталость.И это еще до того, как вы начнете гонку!

Я собираюсь сравнить две сотни миль, которые я пробегал за последние несколько лет, чтобы проиллюстрировать два разных подхода к тренировкам. Один был моим первым; The Pilgrims 100. Это в общей сложности 103 мили по прибрежным тропам, одиночным лесным тропам и холмистой местности. Другой был Lakeland 100, оригинальная гора 100 в Великобритании. Это 105 миль в поперечнике, 24 000 футов над уровнем моря, по усыпанным камнями тропам и тропам Озерного края.

Я финишировал в обеих гонках в топ-10% (вместе с третьим местом в Pilgrims 100).Я был не так уж быстр, но был достаточно доволен своими выступлениями. Тем не менее, есть несколько тяжелых уроков, которые я извлек в своей первой гонке, которые сильно повлияли на мою вторую. Вот что я узнал по пути:

Средняя интенсивность

Я пришел к ультра-бегу из бега с падением и трейлраннинга, поэтому я понял, что мой средний темп тренировочного бега будет определяться рельефом местности. Тем не менее, по какой-то причине, тренируясь для своих первых 100, я был захвачен попытками поддерживать произвольный темп около 8-минутных миль.Это означало, что даже во время тренировочного забега на 30 миль я старался усреднить этот темп, независимо от местности, погоды и независимо от того, насколько я устал.

В результате я проводил большую часть времени, тренируясь выше своего аэробного порога, тогда как должен был тренироваться с меньшей интенсивностью. Я приводил свое тело в форму, а не доводил его до состояния готовности к гонке, и я постоянно чувствовал усталость. В конце концов, я вырыл для себя такую ​​глубокую яму, что мое восстановление после гонки заняло гораздо больше времени, чем должно было.

Для Lakeland 100 я пробежал около 90-95% тренировочного объема, комфортно превышая свой аэробный порог. Поначалу эти пробежки казались мучительно медленными, но я смог лучше восстанавливаться после каждой тренировки. В результате я стал более аэробно эффективным и в целом чувствовал себя гораздо менее истощенным и истощенным. Я также смог начать набирать больше тренировочных объемов, потому что не ломал себя на каждой тренировке.

Скорость

Большинство элитных бегунов не бегают ультрас в самом быстром темпе.Итак, я решил пропустить специализированную скоростную работу при тренировке на эти первые 100. Это было ошибкой — скоростная работа имеет так много преимуществ, на какой дистанции вы тренируетесь.

Во второй сотне, хотя большинство моих пробежек было с меньшей интенсивностью, я выполнял скоростную работу один, иногда два раза в неделю. Это сделало меня сильнее и уменьшило часть скуки, которая может возникнуть, когда вы бежите в более спокойном темпе. Плюс ко всему, мысленные реплики, которые я получал от каждой тренировки о поддержании моей беговой формы, переводились в мои более длительные пробежки.

По крайней мере, бег на холмах сделает вас сильнее. Даже выполнение простых «шагов» во время бега по более плоской тропе поможет вам улучшить скорость ног и форму бега; две вещи, которые могут сильно пострадать, когда ваш тренировочный объем в основном состоит из медленных ультра-тащиться.

Случайные шаблоны обучения и индивидуальные планы

Это было для меня огромным. Перед тем, как я начал подготовку к этому первому забегу, я потратил около 30 минут на изучение онлайн-шаблонов тренировок на 100 миль.Я выбрал тот, который мне больше всего понравился, и застрял.

Итак, это была не совсем дурацкая тактика. Если план был составлен тренером, который знает свое дело, он, вероятно, будет основан на разумном постепенном увеличении объема и интенсивности, и каждая неделя будет запрограммирована так, чтобы вы хотя бы немного отдыхали между более тяжелыми или более длинными бегами.

Тем не менее, очень трудно понять, подходит ли план, который вы решили использовать, для вашего текущего уровня физической подготовки.Кроме того, вы можете начать с точки программы, которая вам не подходит, а это означает, что, следуя плану, вы будете тренироваться усерднее, чем следовало бы (или, возможно, недостаточно усердно).

Кроме того, ни один план запаса не может должным образом учитывать изменения, которые необходимо внести, если вы чрезмерно нервничаете, кормите грудью или слишком устали. Они также не дадут вам указания, где возобновить тренировку, если вам придется пропустить день, неделю или два из-за травмы.

По сути, я понимаю, что многим неперсонализированным планам онлайн-обучения не хватает конкретики. Один из способов убедиться, что ваш план тренировок подходит вам, — это попросить кого-нибудь составить его для вас. В течение последних 100 я работал с Полом Тирни, трансплантологом из Ирландского озера Лейкленд, который недавно установил рекорд по прохождению всех 214 пиков Уэйнрайт за шесть дней, шесть часов и пять минут.

План, который он составил для меня, был основан на объеме тренировок, который я делал до этого момента.Предписанный объем менялся в зависимости от того, как я прогрессировал, и, если я боролся или не был уверен в чем-то, Пол держал меня на правильном пути.

Некоторым людям нужен тренер для подотчетности, но для меня просто знание того, что за тем, что я делаю, следит внешний наблюдатель, означало, что я мог избавиться от догадок из моих тренировок. Мне не нужно было беспокоиться, правильно ли то, что я делаю, или «достаточно», я просто знал, что это так!

Силовые тренировки

Я никогда не позволял своей силовой тренировке прекращаться во время тренировки любого из этих 100, но при подготовке к первой я сосредоточился в основном на абсолютной силе, регулярно выполняя комплексные упражнения (например, становую тягу) с добавленными в смесь тренировками в стиле CrossFit.

Во втором раунде я все еще поднимал тяжести (хотя и не так много), но я также уделял много времени стабильности, проприоцепции и своей функциональной способности хорошо двигаться. Я делал движения, которые больше соответствовали бы улучшенной беговой форме и помогли преодолеть мой собственный физический дисбаланс.

Силовая работа, которую я проделал на второй 100-й минуте, сделала меня более устойчивым к травмам и прочным, а это означало, что она была более полезной, потому что при тренировке для бега на 100 миль отсутствие травм и физическая сила имеют гораздо большее значение, чем одно повторение. максимальные приседания на спине или насколько сильно вы можете превзойти тренировку в тренажерном зале.

Питание

«Я так много бегаю, что могу есть все, что хочу». Сколько раз вы слышали такое?

Дело в том, что они правы. Если все, о чем вы заботитесь, — это не набирать жир, вы, вероятно, сможете жить за счет пиццы и мороженого, не прибавляя в весе, если достаточно бегаете. Конечно, ваше здоровье пострадает, вы не восстановитесь должным образом и, вероятно, будете чувствовать себя довольно плохо, но вы не должны вылезать из гидратационного жилета в день гонки.

Истина в том, что когда вы просите свое тело справиться со стрессом от тренировок большого объема, прежде чем подвергнуть себя физически унизительному испытанию, например бегу на 100 миль (возможно, через горы), некачественная еда — вам не друг.

На тренировках для моих первых 100 я пробовал пиццу и мороженое накануне (и после) длинных пробежек на выходных. В течение недели я ел довольно много переработанных углеводов, много белка, но мало жира.В результате я всегда чувствовал усталость, вялость и воспаление. Я так и не выздоровел полностью, и я просто чувствовал себя дерьмом.

Для моей второй 100 я выбрал другой подход. Я не принимал кето, но я значительно увеличил потребление полезных жиров, сократил общее потребление углеводов и убедился, что углеводы, которые я ел, были здоровыми и в основном необработанными.

Диета — очень индивидуальная вещь, но, следуя этой программе, я обнаружил, что я не «блек» во время тренировочных пробежек, я правильно выздоровел и встречал меньше болей и болей на этом пути, что я объяснил тем, что воспаление стало намного меньше. и сбегаю.

Заключение

Последнее, что я хотел бы сказать по этому поводу, это то, что вы определенно можете переоценить 100 миль. Да, это сложно, но это не сверхчеловеческий подвиг. Если вы тренировались должным образом, то, когда дело касается забега, действительно нужно ставить одну ногу впереди другой, пока вы не финишируете.

В первый раз, когда я тренировался на дистанции, я был полностью поглощен этим. Во второй раз я был более расслаблен. Это означало, что я чувствовал меньшее давление, мне это нравилось больше, и мне было (как мне сказали) намного веселее быть рядом.

Этот последний момент тоже важен, потому что, хотя пробежать 100 миль — это огромное достижение, если вы потратите шесть месяцев или больше в качестве вспыльчивого, сверхконцентрированного бегуна, то это может быть немного затруднительным для окружающих вас людей. — поэтому помните, не относитесь к этому слишком серьезно! Даже пробежать 100 миль может быть весело!

.

Какая раса физически сильнейшая?

Видео с большим мозгом Опры, занимающейся армрестлингом, еврейка Розанна Барр:

Согласно HBD, черные — самая мужественная, агрессивная и спортивная раса, поэтому я был удивлен, обнаружив в Интернете большую подгруппу HBDers, которые считают, что белые сильнее черных.

Одна из причин, по которой они верят в это, — это правило Аллена, теория, согласно которой типы телосложения развиваются, становясь более линейными в теплом климате и более округлыми и компактными в холодном климате.Считается, что круглые формы, имеющие меньшее отношение площади поверхности к объему, легче замерзают. Существует также правило Бергмана, которое утверждает, по тем же причинам, что размеры тела становятся большими в холодном климате и маленькими в теплых.

Таким образом, предполагается, что черные эволюционировали высокими и маленькими (подходящими для теплого климата), а белые — низкими и большими (хорошими для холодного климата). Считается, что короткое и крупное телосложение подходит для работы с отягощениями.

Проблема с этим представлением в том, что оно слишком упрощенное.Правило Аллена и правило Бергмана — не единственные факторы, влияющие на эволюцию телосложения. Существует также правило Раштона, согласно которому холодный климат выбирает менее мужские, доминирующие и сексуальные черты.

Одна из причин, по которой правило Аллена имеет смысл для людей, заключается в том, что их образ чернокожего телосложения происходит из африканских стран третьего мира, где широко распространено недоедание. Конечно, люди в этих странах особенно худые, но если сравнить черных и белых, выращенных в одной стране, черные тяжелее, хотя и немного ниже.

Средний белый американский мужчина в возрасте от 20 до 39 лет имеет рост 70,4 дюйма и 193,5 фунта.

Средний черный американец мужского пола в возрасте от 20 до 39 лет имеет рост 70,1 дюйма и 202,4 фунта.

См. Таблицу 6 и таблицу 12.

Средний темнокожий американец может жать лежа больше, чем средний белый американец

Конечно, вес и сила — это не одно и то же. Чтобы сравнить расы по силе, я нашел исследование полицейских, в котором сравнивалась способность черных и белых офицеров жим лежа на скамье, как во время приема на работу, так и после многих лет работы.Исследование показало, что после набора средний белый мужчина мог жать лежа 84,2 кг (стандартное отклонение = 21,2), средний черный — 95,1 кг (стандартное отклонение = 24,6). Другими словами, черные мужчины на 0,51 SD сильнее белых. Если мы переведем силу в фармиллярную шкалу IQ, где среднее значение белого установлено на 100, а стандартное отклонение белого установлено на 15, то у белых мужчин (с поправкой на пол) SQ (коэффициент силы) равен 100, а у чернокожих мужчин SQ равен 108.

Обе гонки улучшились после многих лет тренировок на рабочем месте, но разрыв остался.Чернокожие женщины также могли жать лежа больше, чем белые, как при приеме на работу, так и особенно после тренировки в обеих группах.

Черные доминируют в американском бодибилдинге

Что происходит, когда мы отклоняемся от среднего и смотрим на экстремумы? Вот список из 15 лучших бодибилдеров всех времен. Для сравнения яблок с яблоками я исключил всех неамериканцев, чтобы составить список лучших АМЕРИКАНСКИХ бодибилдеров всех времен:

1. Ронни Коулман (черный)
2.Арнольд Шварценеггер (белый)
3. Кай Грин (черный)
4. Phillip Health (черный)
5. Флекс Уиллер (черный)
6. Джонни О. Джексон (черный)
7. Ли Хейни (черный)
8. Лу Ферриньо (белый)
9. Кевин Леврон (черный)

Итак, чернокожие составляют лишь 12,6% населения Америки, но 78% лучших культуристов в истории Америки. И этого следует ожидать. Характер колоколообразной кривой таков, что если чернокожие мужчины на 8 баллов выше, чем белые мужчины в SQ, они должны быть резко перепредставлены среди людей с самыми экстремальными SQ.Это аналогично тому, как американские евреи (с IQ на 10 баллов выше, чем белые в США) сильно перепредставлены среди лауреатов Нобелевской премии.

Самый сильный мужчина в мире

Однако есть серьезная аномалия. Как рассказал мне блогер Racerealist, девять американцев выиграли конкурс на звание самого сильного человека в мире, и среди них не было ни одного черного. Ведь ни в одной стране не выигрывал ни один черный.

Если средний черный сильнее среднего белого, и если лучшие чернокожие бодибилдеры побеждают лучших белых культуристов, почему среди победителей конкурса «Сильнейшие мужчины мира» не было ни одного черного?

Есть несколько возможностей:

1) Это просто статистическая аномалия, вызванная небольшим размером выборки.Самые упитанные чернокожие живут в Америке, и только 9 американцев выиграли. Когда выиграют 20 американцев, мы можем увидеть несколько черных.

2) Средний белый слабее среднего черного, но могут быть определенные белые этнические группы, которые особенно сильны

3) белые имеют более низкую среднюю крепость, но могут иметь большее стандартное отклонение; однако приведенное выше полицейское исследование не обнаружило этого и не может объяснить, почему черные доминируют в бодибилдинге

4) белые доминируют в соревнованиях сильнейших мужчин, потому что они недостаточно спортивны, чтобы заниматься чем-либо еще, в то время как сильнейшие черные вместо этого занимаются прибыльными видами спорта, такими как бокс, футбол и баскетбол.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

.

Когда достигать высоты при гонках на высоте

Мысль о гонках на высоте часто вызывает реакцию избегания у выносливых спортсменов. Это легко понять; на большой высоте кислород в избытке, и некоторые люди становятся физически больными, страдая от острой горной болезни (AMS).

Типичные симптомы AMS включают головные боли, тошноту, нарушения сна и общее неприятное ощущение. И хотя не все испытывают эти симптомы, нельзя обойти стороной тот факт, что плотность кислорода в воздухе уменьшается прямо пропорционально увеличению высоты.Другими словами, когда вы делаете нормальный вдох на высоте, у вас в легких будет меньше кислорода, чем если бы вы делали такой же вдох на уровне моря.

Существует множество исследований, подтверждающих концепцию высокой спортивной жизни и низких тренировок для улучшения спортивных результатов. Обычно спортсмены живут и спят на умеренной высоте, чтобы акклиматизировать свое тело. Одним из основных результатов акклиматизации является естественная реакция организма на создание большего количества красных кровяных телец. Это увеличение — способ организма компенсировать более низкий уровень кислорода при каждом вдохе воздуха.

Обратной стороной жизни на высоте является то, что практически невозможно тренироваться с такой же интенсивностью (относительно продолжительности), как при тренировках на уровне моря. Поэтому спортсмены тренируются невысоко, чтобы сохранить свою силу и скорость. Обычно это делается, живя в горах и переезжая на более низкие высоты для ключевых тренировок.

У очень небольшого процента всего спортивного населения есть ресурсы, чтобы жить высокими темпами и тренироваться мало, или даже жить высокими в течение нескольких недель.

Большинство исследований

Когда дело доходит до гонок на высоте, многие ресурсы рекомендуют спортсменам с ограниченным бюджетом и небольшим временем прибывать как можно ближе к началу соревнования — обычно в тот же день.Другие источники рекомендуют прибыть между 18 и 47 часами до мероприятия, отмечая, что нет никакой разницы в часах в течение этого периода времени. В моей первой книге 1 и статьях, написанных между 1999 и 2006 годами, исследование предлагало прибыть где-нибудь за один-три дня до события.

После опыта, который у меня был во время недельного велотура в 2007 году, я решил заняться исследованиями, связанными с гонками на выносливость на высоте. Моей целью было улучшить время моей гонки на горных велосипедах Leadville 100 (вы можете прочитать статью о том, как подготовиться к этой гонке здесь).

Ограниченные исследования

Я нашел одно исследование 2 , которое показало, что аэробная производительность снизилась на 11,3 процента в течение одного-трех часов после прибытия на высоту. После примерно 45 часов акклиматизации половина этих показателей, или 5,7 процента, была восстановлена.

Перспектива повышения производительности на 5,7% в мероприятии, на выполнение которого у меня уходит почти 12 часов, выглядела очень привлекательной. В то время (2007 год) для меня это было около 40 минут.Все, что мне нужно было сделать, это подняться на высоту немного раньше обычного для гонки, и я набирал свободную скорость. Милая!

Однако я ограничил свое волнение. В исследовательской работе была представлена ​​выборка всего из пяти человек. Кроме того, они исследовали аэробные показатели продолжительностью 50 минут. Это очень мало по сравнению с 12-часовым мероприятием.

Мой эксперимент

Глядя на впечатляющие результаты исследования, я решил провести собственное испытание в 2007 году. Я прибыл в Ледвилл, штат Колорадо (3094 метра / 10 200 футов) примерно за 66 часов до старта гонки.В предыдущие два года я прибыл примерно за 20 часов до старта гонки.

Мой тест производительности будет между городом Ледвилл и до 3 840 метров / 12 600 футов. В то время я рассудил, что лучше остаться в городе Ледвилл, чем отправиться в более низкие города, такие как Фриско, Медная гора или Вейл. Я стремился сделать дни акклиматизации похожими на исследования, в которых работоспособность проверялась на высоте выше, чем ночи акклиматизации.

Мои результаты

В первое утро 2007 года в Ледвилле, после 20 часов нахождения на высоте, мой пульс в состоянии покоя составил 55, что на целых десять ударов выше, чем дома в Лавленде, штат Колорадо (1524 метра / 5000 футов).На второе утро в Ледвилле мой пульс в состоянии покоя был 50, восстановление на 50 процентов. На третье утро, утро гонки, моя частота пульса в состоянии покоя была 57. Хотя она была выше, чем во второй день, я был доволен, потому что моя частота пульса в состоянии покоя обычно на 7-10 ударов выше, чем обычно в утро гонки.

В приведенной ниже таблице представлено сравнение моих гонок 2006 и 2007 годов с данными о частоте пульса и другими собранными мной данными. Все время зоны указано в минутах. В то время я не измерял насыщение кислородом.

2006 2007
Зона 1 215 127
Зона 2 334 295
Зона 3 115 131
Зона 4 47 95
Зона 5а 6 13
Зона 5б 2 3
Зона 5c 0 0
Максимальная частота пульса (уд / мин) 167 169
Ср.Частота пульса (уд / мин) 135 139
Ср. Скорость (миль / ч) 9,1 9,8

В 2007 году у меня была отличная гонка, мое время в гонке 2006 года снизилось на 48 минут. Заметьте, что в 2007 году я проводил больше времени в зонах с более высокой частотой сердечных сокращений и смог добиться более высокой средней частоты сердечных сокращений и средней скорости на протяжении всей гонки.

Изучение всех переменных, влияющих на результат подобного эксперимента, очень сложно.Хотя мое улучшение времени очень близко к 40 минутам, которые я оценил в своих планах перед гонкой, я не верю, что дополнительные часы на высоте объясняли мой успех в гонке . Обучение и другие факторы действительно имели влияние.

Хотя исследовательская работа, о которой я упоминал ранее, показала положительный результат для краткосрочной акклиматизации и аэробных показателей, это всего лишь одна исследовательская работа с небольшим размером выборки. Я следил за дальнейшими исследованиями высотных соревнований и соревнований на выносливость, но пока их не было.

За годы с 2007

Я участвовал в гонках Leadville 100 12 лет подряд, начиная с 2005 года. Моя самая быстрая гонка была в 2013 году. Я изучал только одну, но в период между 2010 и 2017 годами я сделал Фриско, штат Колорадо, моим базовый лагерь. Высота в Фриско составляет примерно 9000 футов. Я приезжаю во Фриско за пять-семь дней до гонки. Насколько я могу судить, собирая данные о насыщении кислородом, данные о частоте пульса и мощности, пребывание на этой высоте не повлияло на мои высотные характеристики в день соревнований.Возможно, это помогло, но надо признать, что многие вещи влияют на тренировки каждый год.

Рекомендации по акклиматизации

Я считаю, что дополнительное время на высоте, во Фриско или Ледвилле, помогло мне с нескольких точек зрения. Во-первых, я чувствовал себя более расслабленным перед гонкой, потому что у меня было дополнительное время для организации. Во-вторых, я просто чувствовал себя лучше в день соревнований, чем после 20 часов воздействия. Наконец, мои показатели пульса в состоянии покоя и пульса в день соревнований показали положительный ответ.

Если у вас важная гонка на высоте, несколько дополнительных дней на этой высоте могут дать вам преимущество в производительности. В конечном итоге вам нужно будет увидеть, как ваше тело отреагирует. Но для тех, кто может себе это позволить, дополнительные расходы, связанные с отсутствием работы и дополнительной ночью или двумя в отеле, могут того стоить. Нацельтесь как минимум за 45 часов до старта гонки, и возможно, вам лучше подождать еще несколько дней.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о